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キャベツとレタスに含まれる栄養を比較!!

      2016/06/27

キャベツとレタスに含まれる栄養を比較!!

見た目が似ているキャベツとレタス。二つに含まれる栄養にはどのような違いがあるのでしょうか。効能と併せて調べてみました。

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キャベツ・レタスの栄養素の比較

数値は100gあたりの量です。食品成分表を参考にしています
キャベツ          レタス
エネルギー 23kcal          12kcal
カリウム  200mg          200mg
カルシウム 43mg            19mg
マグネシウム 14mg        8mg
β-カロテン当量 50mcg   240mcg
ビタミンK 78mg             29mg
ビタミンC 41mg            5mg
リン 27mg                      22mg
食物繊維総量 1.8g          1.1g

キャベツとレタス比較しました、野菜ですのでカロリーは低く、比較するとカロテンの量に差があります。

引用元-キャベツ・レタスの栄養素比較

キャベツから得られる主な栄養と効能とは

キャベツの栄養分にはビタミンC、カルシウム、ビタミンK、ビタミンU、食物繊維が豊富に含まれており、その他にβ-カロテンやカリウム、葉酸、アブラナ科に共通のイソチオシアネート化合物(ジチオールチオニン)という、発ガン物質の活性化を抑制する効果が期待される成分などを含んでいます。

【胃の健康を守る】
キャベツの栄養・効果を語る上で外せないのがビタミンU。ビタミンUは、胃酸の分泌を抑えて胃腸の粘膜を健康に保つ働き、胃腸の粘膜を修復するためにたんぱく質の合成を活発にし、傷ついた粘膜を治す働きなどがあります。

ビタミンUは、キャベツから発見されたため別名「キャベジン」とも呼ばれており、胃腸薬として有名な市販薬の「キャベジン」もこの成分の効果によって作られています。胃潰瘍や胃痛で悩む人が毎日3枚キャベツを食べたところ、数週間で改善・治癒した症例も多く報告されています。

【ダイエットに役立つ】
少し前には医師が推奨するダイエットとして「食前キャベツダイエット」が話題となりました。キャベツ1/6~1/4個(大体100~200g)を5cm角にざく切りにして食べることで満腹感が増して食べ過ぎ防止になるというもので、極端な食事制限がない分体の不調やリバウンドを起こしにくいダイエット法です。

生キャベツ100gのカロリーは23kcalくらいですから、200g食べたとしてもクッキー1枚程度。もちろん噛むことによる満腹中枢の刺激もありますが、食物繊維が水分を吸って膨らむことによる満腹感という点でもダイエットに適しています。またキャベツの食物繊維量自体は野菜の中でさほど多くはありませんが、普段の食事で不足している分を補うのには役立ってくれますから、便秘の解消にも効果が期待できるでしょう。

【美容にも役立つ】
キャベツ栄養価の中で以外に多いのがビタミンC。生キャベツ100g中に41mgとトマトやキュウリの倍以上のビタミンC含有量です。ビタミンCは疲労回復や抗ストレス効果がありますし、もちろん美容面でも摂取したい栄養素。β-カロテンと合わせて美肌効果やアンチエイジングに効果が期待できるとされています。
β-カロテンはキャベツの外側、色が濃い葉に多く含まれています。外側の葉は捨てずに炒め物などに利用すると、脂溶性のβ-カロテンの吸収率もアップしますし、食材も無駄なく食べられます。

引用元-キャベツの効果・効能・美容成分・食べ合わせ | SlowBeauty

レタスから得られる主な栄養と効能とは

レタスは約95%が水分で出来ているため低カロリー食材で栄養価は期待できないと言われています。しかし含有量は多くないものの、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル分、食物繊維などを幅広く含みます。栄養バランス的に見ると白菜などと同様に、献立に加えることで不足しがちな分の補給要因となる野菜と言えます。

【免疫力アップに】
ビタミンCやカロテン、葉緑素(クロロフィル)など抗酸化力が高い成分を含んでいますし、レタスは体内でTNF-αというサイトカインの一種(腫瘍壊死因子)を活性化する作用が高く免疫力アップやがん予防効果あることが発表されています。緑黄色野菜に比べて劣ると思われていた淡色野菜の方が免疫力アップ効果は高いことが最近わかっていますし、その中でもレタスはトップクラス。風邪などの予防にも役立ってくれるでしょう。

【美肌作りに】
レタスは際立って多くはないもののビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという美肌づくりや抗酸化に有効なビタミンを含んでいます。それぞれ抗酸化作用だけではなく、ビタミンCはコラーゲンの生成と保持やメラニン色素生成抑制に関わってきますし、ビタミンEは血液循環を良くして肌の新陳代謝を高めてくれ、β-カロチン(ビタミンA)はお肌の抵抗力を高めるのに一役買っている栄養素です。これらの栄養価は一緒に摂取することで相乗効果を発揮してくれます。

葉酸、鉄分などもレタスには含まれていますから、鉄欠乏や貧血による肌のくすみや、お肌が栄養部色状態で荒れている・乾燥している場合の改善にも役立ってくれるでしょう。またデトックス効果や抗酸化作用が話題の葉緑素(クロロフィル)も含まれていますから、様々な点でアンチエイジングや美肌作りに役立ってくれるでしょう。

【ダイエット中の食事に】
レタスは100gあたり12kcalと非常に低カロリーな野菜。ですが歯ごたえがあるのでよく噛んで食べますし、基本的には生で食べるのでカサが多く感じますから、ダイエット中の空腹感を緩和・満腹感を維持するのに適しています。主な用途であるサラダとして食前に食べると満腹中枢の刺激になりますし、実際にお腹も膨れるので食べ過ぎ防止にも役立ってくれるでしょう。

ただしレタスは食物繊維が豊富だと思われがちですが、実は食物繊維含有量は100gあたり1.1gと野菜では少ない部類です。また1.1gの食物繊維中1.0gとほどんどが不溶性食物繊維のためレタスばかりを食べていると便秘になる可能性があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やし蠕動運動を促進させてくれることで便秘の解消に有効ですが、水分が不足していると便を固め過ぎてしまう、腸が弱い方の場合は下痢を起こすなど、良いことだけではありませんので食べ方には要注意です。

【不眠症に効果?】
「玉レタスを4分の1程度食べると眠くなる」という説や、「ラクッコピコリン」という催眠性を持つポリフェノールの一種が含まれているためレタスは不眠に効果があると紹介されることもあります。しかしレタスのラクッコピコリン含有量は人体に影響を及ぼすものではないとする説が一般的です(ラクッコピコリンではなくミネラルなどが鎮静効果をもたらすとの説もある)。

レタスジュースなどで効果を実感する方もいるようですが、試す場合は民間療法の1つとして考えたほうが良いでしょう。ちなみにラクッコピコリンは玉レタスよりもリーフレタス、葉よりも芯の部分に多いそうです。

引用元-レタスの栄養成分・効能・美容効果・食べ合わせ | SlowBeauty

キャベツは芯や一番外側の葉こそ栄養が詰まっている?!

キャベツの芯と言えば、葉の部分と比べてかなり硬く、多くの人が捨ててしまう部分です。しかし、ここには柔らかな葉よりも豊富な栄養が含まれています。

キャベツにはコラーゲンの生成やシミの抑制をするビタミンCや、消化器を守るビタミンUが含まれていることで知られています。これらの栄養は、芯やその周りの葉、また一番外側の葉に多く含まれています。

また、芯には今注目されている「イソチオシアネート」という成分が含まれています。これは体内に入って異常な動きをしている細胞の働きを抑制し、がんの治療に有効とされています。肝臓の働きを助けることから、体内の毒素出しにも効果的です。

美容効果:美白、美肌、デトックス

芯は薄く切って葉と一緒に千切りにしたり、スープや煮込み料理でやわらかくなるまで火を通して食べるようにしましょう。

引用元-捨てずに食べて!野菜の皮や芯には美肌になれる栄養がたっぷり! | 女性の美学

キャベツの栄養を逃さないおすすめの調理法とは

栄養価の高いキャベツ。アクがほとんどないので、生で食べるのがおすすめ。

ほかの野菜と比べてビタミンCや抗潰瘍成分が豊富に含まれていますが、これらの成分は「熱に弱く、水に溶けやすい」という性質があります。切る・水にさらす・炒める、といった調理は手早くすることがポイントです。

せん切りにして氷水にサッとくぐらせコールスローにしたり、きゅうりやトマトなどと合わせてサラダにしたり、塩もみして浅漬けにするといいですね。サラダにする場合は、ビタミンCが流れ出ないように、水にさらすのは5分以内にしましょう。

胃の調子がすぐれない人は、キャベツをミキサーにかけて搾り出した汁を飲むと効果的です。キャベツだけでは味が苦手という人は、りんごなどと一緒にミキサーにかけると飲みやすくなります。

加熱調理する場合は、お味噌汁やスープの具にして煮込んで、お汁やスープごと飲むようにすると、汁に溶け出た栄養成分もしっかり摂取できます。湯通しして和え物にしたり、冬場はロールキャベツやポトフなどにしてもいいでしょう。

引用元-キャベツの健康効果とおすすめの食べ方について

レタスの栄養を逃さないおすすめの調理法とは

サラダの代名詞と言えばレタス

生だと沢山食べることがなかなか難しいもの。でも加熱すると、びっくりするほどかさが減り、二人で1玉ぐらいはあっという間に食べられてしまいます。加熱がオススメ。

【間違えるやすいポイント】

「切らずに、さっと洗う」ことです!

切ってからしっかりと洗うと、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンが、水に溶け出してしまいます。最近は人体に影響のないように、農薬の量的基準が厳しく、残存しないものが多いので、気になる方もさっと流す程度で大丈夫。

引用元-まさかの事実!野菜の「栄養がなくなっちゃう」NG調理法4つ | It Mama(イットママ)

まとめ

見た目は似ていますが、調理法が異なってくるキャベツとレタス。上手に生活の中に取り入れて栄養を摂取したいものですね。

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