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ビタミンCを取るにはどんな食べ物がある?おすすめレシピは!

      2016/06/25

ビタミンCを取るにはどんな食べ物がある?おすすめレシピは!

人間に欠かせないビタミンC。

ビタミンCが含まれる食材はどんなものがあるのでしょう。

ビタミンCを多く含んだ食材を使って、美味しい食べ物を作りましょう!

そんなおすすめレシピについてまとめました。

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ビタミンCの役割

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、果物や野菜に多く含まれます。ビタミンCは小腸から吸収され、体内十分なビタミンCがある場合は、腎臓から尿として排出されます。他の多くの栄養素と同じで、ビタミンCが不足している場合は吸収率が多くなり、ビタミンCが十分にとれている時は吸収率が下がります。哺乳動物の多くはビタミンCを体内で作ることができますが、ヒトは体内でビタミンCを作ることができないので食事から摂取する必要があります。野菜を毎日食べてますか?
ビタミンCは水で洗ったり、調理したりする際に失われやすいことが知られています。ビタミンCはコラーゲンの生成に重要な働きがあります。コラーゲンは皮膚、骨、軟骨、腱、平滑筋細胞などに含まれています。ビタミンCが不足すると怪我なども治りにくくなります。ビタミンCは細胞の健康を守る働きがあります。また、悪玉コレステロールによる動脈硬化などを改善する作用があるとも考えられています。さらに、ビタミンCはいくつかの酵素がうまく働くのに必要です。
ビタミンCは胃がんへの予防効果が示唆されていましたが、ビタミンC単体では予防の働きは確認されませんでした。しかし食事からのビタミンC摂取が多い場合は予防の可能性があることが示唆されています。これは野菜や果物の摂取が多い事をさしており、ビタミンCだけの効果ではないといえるでしょう。ビタミンCは小腸での鉄分吸収率を上げることも知られています。妊婦さんなど、鉄分が不足しやすい人は、ビタミンCの量を食事の時に工夫する事で鉄分の吸収アップが期待できるでしょう。

引用元-−-All about

ビタミンCが欠乏すると?

ビタミンC の主な生理作用
・抗酸化作用・活性酸素除去作用
・コラーゲン合成作用
・脂質代謝に関与
・神経伝達物質生成作用
・抗ストレス作用
・善玉コレステロールの作成
・ マクロファージを刺激し
インターフェロンを出す  ・免疫増強作用
・鉄の吸収を助け貧血を改善する
・疲労回復作用
・血糖低下作用
・血圧降下作用
・抗動脈硬化作用
・抗腫瘍作用
・解毒作用抗酸化作用

ビタミンC の不足によっておこる症状
・出血しやすくなる(歯茎、鼻血、血尿、皮膚に紫斑や点状出血)。
・疲れやすくなる・やる気がでない・眠れない・肌が荒れる
・風邪をひきやすい 等

さらに、ビタミンCを含まない食事を3〜6ヶ月続けた場合、壊血病(身体の各部からの出血、関節痛、疲労感など)になり死に至る可能性がありますが、現代の食環境や生活環境では、ここまで ビタミンC が不足することはありえません。
しかし不足によって死の危険性があるビタミンはC だけであり、このことからも ビタミンC はそれだけ人間にとって必要であると言えます。

ビタミンC が不足する原因
・摂取不足(食生活に問題がある)
・喫煙 (たばこ1本でビタミンCを25mg消費する)。
・ストレス
・風邪
・炎症
・紫外線
・大気汚染
このように、現代は ビタミンC を消費しやすい生活環境といえるでしょう。

引用元-−-丹羽クリニック

ビタミンCの多い野菜類

野菜は全般的にビタミンCが多い食品で、特に鮮やかな緑色の葉物に多い傾向に有ります。赤ピーマンや黄ピーマンはビタミンCの含有量も多く、1個あたりの量もあるのでたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。赤ピーマンや黄ピーマンを1個丸まる摂取すれば200mg以上のビタミンCを摂取することが出来ます。
パセリや唐辛子もビタミンCは豊富に含まれますが、1個あたりの重量が少ないので、それほど一度に大量に摂取することは出来ません。ブロッコリーやカリフラワー、にがうりなどは1個あたりの重量が多いので、一度にたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。青汁で有名なケールは欧米ではロールキャベツや揚げ物、炒め物などにも利用されていて、こちらも一度に量を取れる分ビタミンCをたくさん摂取できます。
めキャベツも1個辺りの量は小さいものの、1人前の料理で3個4個と使うものです。4個だとビタミンCは64mg摂取できます。野菜類はビタミンCの含有量自体多いだけでなく、一度にたくさんの量を取れるものが多いので、ビタミンCの優れた摂取先だといえます。

食品名 含有量(mg/100g)一単位あたり重量(可食部)一単位可食部あたりの成分含有量
赤ピーマン       170mg      1個150g(135g)  230mg
黄ピーマン       150mg      1個150g(135g)  203mg
パセリ             120mg      1本5g (5g)          6mg
唐辛子             120mg      10本30g(27g)      32mg
芽キャベツ(ゆで)   110mg      1個10g (10g)       16mg
ケール                 81mg            1枚200g(194g)  147mg
青ピーマン           76mg            1個35g (30g)       23mg
にがうり(油炒め)   75mg        1個193g(193g)  145mg
のびる                60mg            10本35g (28g)     17mg
ブロッコリー(ゆで)   54mg        1個165g(165g)    89mg

引用元-−-ビタミネ

 

ビタミンCは酸っぱくない?

多くの食品やサプリメントにおいて、「レモン何個分のビタミンC」という表現が用いられるが、このとき「レモン1個分のビタミンC」は 20mg に換算される。
この表記は農林水産省によって昭和62年に制定された「ビタミンC含有菓子の品質表示ガイドライン」によるものであるが、ビタミンCが主成分であるビタミン添加菓子を対象とするものであり、それ以外の食品やサプリメントに対して用いることは適当でない。
また、このことから「レモンはビタミンCを豊富に含む果物である」と誤解されがちだが、実際には同じ柑橘類であるグレープフルーツやユズのほうが含有量は高い。
レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類のほか、柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマトはビタミンCの含有量が非常に多い。

その他にビタミンCの多く含まれる食品としては、グァバ、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリ、ジャガイモ、サツマイモなどがある。

ビタミンCそのものは強い癖のある味であるが、食品に含まれる程度の量では食品の味にはあまり影響しない。
しかしながら柑橘類でもすっぱい物のほうが含有量は多い傾向にあるため「酸味の強い果物ほどビタミンCが豊富だ」と思われがちだが、実際にはそれらの酸味の多くはクエン酸によるものである。

上に挙げたように酸味がまったくないにも関わらず豊富なビタミンCを有している食品が多いのはこのためである。

引用元-−-ビタミンCの多い食品

おすすめレシピ ほうれん草の胡麻和え

料理レシピ
材 料(2〜3人分) ほうれん草  1輪
塩 ひと摘み
・・調味料A・・だし汁 小さじ2
だし醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
白すり胡麻 大さじ2
・・・・・・
かつお節 適量
手順
1Aを混ぜ合わせて、胡麻ダレを作っておきます。
2鍋の熱湯に塩を加え、ほうれん草の根元のほうから入れて茹で、葉の部分も入れて軽く茹でます。
※茹で過ぎないようにします。
3さっと冷水に取り、水気を切っておきます。
44〜5cm長さに切り、水気をしっかり絞ります
5ボウルに(4)を入れ、(1)を廻し入れてざっくり混ぜ合わせます。
6器に盛りつけ、かつお節を添えて出来上がりです。

きっかけ ほうれん草をさっと茹でて、いい香りの胡麻和えにしました。
おいしくなるコツ ・一般的にだし汁は昆布とかつおで取りますが、簡単にほんだしで作ります。
水200ccに対し、ほんだし小さじ1/2が目安です。

引用元-−-楽天レシピ

おすすめレシピ 小松菜とパプリカのピリ辛和え

小松菜の鉄分はパプリカのビタミンCと合わせて吸収率アップ
彩りのよいできあがりと、豆板醤の辛味で食欲が増進します

材料(2人分)
小松菜 1/2束
パプリカ 1/3個

(A)
すりごま 小2
豆板醤 小1/3
しょうゆ 小2
ごま油 小1
砂糖 小1
だし 小1

作り方
1 小松菜は塩少々(分量外)を加えてゆで、冷水にさらし水けを絞り4cm長さに切る。
パプリカは4cm長さの棒状に切り、塩少々を加えた熱湯でさっとゆでる。
2 Aの材料を合わせ、1を加えて和える。

引用元-−-かわるナビ

まとめ

ビタミンCは、失われやすい栄養素といえそうですね。上手にコントロールしていきたいものです。

引用元-−-

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 - 料理 グルメ

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