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水泳の為の筋トレにもOK!チューブを使った筋トレ方法!

      2016/06/27

水泳の為の筋トレにもOK!チューブを使った筋トレ方法!

水泳で筋トレしたい!でも行く時間がなかなか取れない…そんな方はまずはトレーニングチューブで筋トレしてから水泳に挑んでみませんか?今回はトレーニングチューブの方法についてまとめてみました。

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水泳の為のチューブを使った筋トレ(チューブスクワット)

チューブスクワットは大腿四頭筋や、ハムストリング、大臀筋などを鍛えるチューブトレーニングの種目です。

大腿四頭筋は太ももの表、ハムストリングは太ももの裏、大臀筋はおしりにそれぞれ位置する筋肉です。つまり、チューブスクワットは下半身にある大きな筋肉を総合的に強化できる優れた種目です。

また、下半身の筋肉以外にも、脊柱起立筋という背中の大きな筋群も刺激されます。チューブスクワットは、全てのチューブトレーニングの種目の中で、一番効果の高い種目と言っても良いでしょう。

引用元-チューブスクワット | 脚(大腿四頭筋)の筋トレ方法 | チューブトレーニング

水泳の為のチューブを使った筋トレ(バタフライ/チューブ・ラバー)

バタフライ/チューブ・ラバーは、「椅子に座り、チューブを背中に回したら両端を握り腕を広げる。その姿勢から」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
このトレーニングは、シェイプアップの側面が強いため、強度が低めのチューブで行なうことをオススメします。胸の筋肉の収縮を感じながら数を多くこなすことが大切です。下記の目標回数まで”楽”に出来るようになったら、ドンドン回数を増やしていきましょう。
軽い負荷で胸への負荷を集中させるため、肘は伸ばしたまま行ないますが、肘が痛かったり、肘への負担が心配な人、または強度を強めにして胸への刺激を強めたい場合は、軽く肘を曲げて行なってください。(逆にダンベルトレーニングの場合は、負荷が高く、肘への負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で行なうのが基本)

引用元-チューブ・ラバートレーニング|動画で方法を学ぶ筋トレTV

水泳の為のチューブを使った筋トレ(チューブローイング)

チューブシーテッドローイングで鍛えられる筋肉

・広背筋
・大円筋
・三角筋後部
・上腕筋

チューブシーテッドローイングのやり方

1. 座って脚を伸ばした体勢(軽く膝を曲げておく)で、チューブを足の裏にひっかけて両端を持つ。
2. 肘が弧をえがくように後ろ斜め上に引く。
3. 同じ軌道で負荷が抜けないところまで戻す。
※2~3繰り返し。

引用元-チューブシーテッドローイング | 広背筋の筋トレ方法 | チューブトレーニング

水泳の為のチューブを使った筋トレ(レッグプレス)

種目解説
レッグプレスは、「うつぶせに寝て輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げる。この体勢から斜め45度前方へ脚を伸ばす」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上、ヒップアップなどに効果が期待されます。
動作中、脚が左右に揺れないよう真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

ポイント
・【力を加える】 横から見た時、脚の角度が45度程度になるように、ゆっくりと脚を伸ばす
・【元の姿勢に戻る】 チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻る
・ チューブを握った腕は真っ直ぐに伸ばしておく
・ 脚が左右に揺れないように真っ直ぐに伸ばす
・ 動作中、太もも前面の筋肉が使われていることを意識する

目標回数
左右各10~20回×2~3セット

引用元-レッグプレス/大腿四頭筋・大臀筋 | チューブ・ラバートレーニング | 動画で方法を学ぶ筋トレTV

水泳の為のチューブを使った筋トレ(チューブ・デッドリフト)

チューブ・デッドリフトのやり方
1.両足を腰幅程度に開いてチューブの真ん中を押さえ、チューブの両端に付いているハンドルを持つ。ハンドルが付いていない場合は、チューブ端を結んで輪を作り、そこを持つようにすると良い。

2.このとき、膝を少し曲げた状態で上半身を前屈させる。前屈の角度は、ハンドルを持った手が膝下あたりに来る程度とする。このときにチューブがピンと張っているように長さを調節すること。これがスタートポジション。

3.スタートポジションでは、膝があまり前にでないようにして、スネが地面と垂直になるよう心がける。腰を後ろに突き出すことによって前屈しているような感じ。また背中が丸まらないように、背すじをしっかりと伸ばしておくこと。

4.スタートポジションから、ゆっくりとカラダを起こしていく。それと同時に肩を後ろに引き、胸を張っていくようにする。

5.完全に上半身が起き上がった時点(フィニッシュポジション)では、両手はカラダの側部に来るようにする。このとき、胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せた状態にする。

6.ゆっくりとコントロールしながら、スタートポジションに戻していく。

引用元-ホームトレーニングに挑戦!-Part 8 | That’s トレーニング | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

まとめ

水泳の筋トレも効果的ですが、まずは自宅で手軽に出来るトレーニングチューブを使って足腰を鍛えてから水泳に挑めば効果も弾みそうですね。

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