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筋トレは毎日するべき?腹筋の効果を最大限に引き出すには?

      2016/06/27

筋トレは毎日するべき?腹筋の効果を最大限に引き出すには?

男性でも女性でも、お腹まわりのお肉が気になる方も多いと思います。筋肉をつけるならやはり筋トレが効果的だとは思いますが、果たしてどれくらいやればその効果が出るのでしょうか?今回は毎日の腹筋トレーニングの効果と方法についてまとめました。

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筋トレは毎日でなく2~3日おきが効果的!

超回復ってつまりこういうこと

1. 筋トレによって、筋繊維(筋肉の)に大きな負荷がかかる
2. ダメージを受けた筋肉は筋力が低下する
3. 筋肉を元の状態に戻そうとする(回復)
4. 次に同等の負荷が来ても耐えられるように筋力をアップ(超回復)

筋肉が回復しても、前と同じ状態じゃ、またすぐ筋肉が耐えられずにボロボロになってしまいます。そうならないように、前より筋肉をパワーアップしてくれるのが、超回復というワケです。

この回復にかかる期間がだいたい48~72時間と言われています。

つまり、この間隔で筋トレを続ければ、筋肉が大きくなっていくということです。

これが
「筋トレは2~3日おきがいちばん効果的」
と言われる所以なんですね。

毎日の筋トレが良くない、とされているのは、超回復期間に入る前に、さらに負荷を与えてしまうと、筋肉量がさらに低下してしまうから、と言われています。

引用元-筋トレは毎日したらダメ?効果を最大限に引き出すには?

自重トレーニングなら毎日の腹筋トレーニングが効果的!

まず、結論からいうと、
自重トレーニングに関しては毎日行ってもかまいません。

なぜかというと、自重トレーニングは負荷が低いからです。
そうなると、当然、筋肉の回復も早いわけで・・・
逆に毎日やらないと筋肉はつかないですね^^;

あと、一般的に言われている超回復。
この理論のせいで、筋トレしたあとは2~3日休ませるのがベストだと
言われていますが、あれはあくまでもウエイトトレーニングなど、高負荷の
トレーニングを行った時の話です。

なので、負荷の低い自重トレーニングの場合は、ほとんど当てはまりません。
だからこそ、自重トレーニングの場合は、あまり間隔をあけすぎず、
できるだけ毎日行うようにしましょう。

回数をこなしてカバーするといったイメージですね。

僕の経験からもそうですが、やっぱり自重トレーニングは
回数をこなしたほうが、筋肉の成長がはやくなります。

引用元-自重トレーニングは毎日やると逆効果?効果的な頻度について | 筋トレダイエット実践記

毎日やりたい!効果的な自重腹筋トレーニングの方法とは?(プランク)

プランクのやり方まとめ

1. 床にうつ伏せになり、肘とつまさきを床につけ、体を床から離す
2. 腹筋に力を入れ、体を一直線に保つ
3. 目線は落とさず、まっすぐにする
4. はじめは30秒×3セットが目安

プランクのポイント

プランクは、その名(プランク=板)の通り、体をまっすぐに保つ事がポイントです。

コツは、床から体を浮かしたら腹筋にギュッと力を入れて、目線をまっすぐにすることと、腰を反らしたり浮かさないことです。可能であれば、鏡のある場所で行い、姿勢をチェックしながら行うとフォームを確認しながら行えます。

体をまっすぐに保つことがこのプランクの筋トレ効果を出すために必要なので、出来るだけ体をまっすぐ伸ばすように心がけましょう。

引用元-プランクのやり方の解説!腹筋の筋トレに良い体幹トレーニング! | 筋トレぴろっきー《筋肉・トレー二ング情報満載!》

毎日やりたい!効果的な自重腹筋トレーニングの方法とは?(レッグレイズ)

正しいレッグレイズの本当のやり方

【1】
仰向けになって、お腹に手を当てます。
しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、
常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。

脚をしっかり伸ばして、お腹に力を入れた状態がスタートポジションです。

【2】
それからお腹を絞り込むように、息を吐きながら脚を上げてきます。

脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で
上げてきたほうが下っ腹(腹筋下部)に効きやすいと思います。

逆にカカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、
腹筋中部に効きやすいと思います。

そして、脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。

この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで
上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。

また、レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。
何故ならこれは他の腹筋トレーニングにも言えますが、
腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。

【3】
横から見ると、とっても浅いV字型になっています。
骨盤と骨盤を畳む、といった感じです。

【4】
ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながら
お腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させていきます。

この時、脚と肩甲骨(多少つく場合はあります)は
地面につけないようにしましょう。負荷が逃げてしまいますから。

【5】
あとは、上記の繰り返しです。

引用元-下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法 | 簡単に筋肉をつける方法

毎日やりたい!効果的な自重腹筋トレーニングの方法とは?(ドラゴンフラッグ)

■ドラゴンフラッグ
腹筋を総合的に鍛える最強のトレーニングはなにか、と言われたらこれです。
自重の中でも高難易度のドラゴンフラッグです。
かのブルースリーがやったといわれ、その名が使われたトレーニングです。
ロッキーも映画でやってます。

レッグレイズからさらに脚をあげ肩だけを残し背中を浮かせます。
そこから脚をゆっくりおろします。この時、背中の腰側が床につかないように踏ん張ります。
これが非常につらいですが、腹筋のうち腹直筋を最大限に鍛えることができます。
まずは脚を曲げた状態でやってみましょう。
1回からが目安です。

引用元-自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

まとめ

自重トレーニングは毎日の積み重ねが大事なようですね。あまり無理をして体を壊してしまっては元も子もありませんから自分のペースで着実に筋肉を付けられるよう頑張りましょう!

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