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腹筋はダイエットに効果があるの?どれくらいやれば痩せる?

      2016/06/27

腹筋はダイエットに効果があるの?どれくらいやれば痩せる?

ポッコリお腹解消と言って思いつくのが腹筋運動ですよね。腹筋運動って結構きついのでダイエット効果も高そうですが、実際はどうなんでしょう。そこでお腹痩せのために腹筋はどれくらい効果があるのか調べてみました。

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お腹痩せに腹筋は効果がない!じゃあ腹筋は何に効く?

腹筋ダイエットには、様々な方法がありますが、ほとんどが腹筋だけを集中して鍛えるというものです。腹筋をしっかりと鍛えると、当然、ウエストのシェイプアップには繋がりますが、それにより「痩せる」(体重、体脂肪が減る)という効果は、さほど大きくないと言えます。なぜなら、腹筋自体は、体の中でも大きな筋肉ではないので、その腹筋だけを集中して鍛えたとしても、体脂肪や体重がどんどん減っていくということは期待できないためです。

引用元-腹筋ダイエットの効果と正しい方法、鍛え方を徹底解説! – 痩せるダイエット方法

男性に比べて皮下脂肪がつきやすい女性は、いかにして皮下脂肪を落とすかがポイントです。皮下脂肪は非常に落ちづらいため、体重だけを減らすダイエットよりも難易度は高いと考えた方がよいでしょう。では、皮下脂肪を落とすためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。その答えは男性も女性も同じ、カロリーコントロールを意識することです。脂っぽいものや炭水化物、スイーツなどを食べ過ぎていては、皮下脂肪を落とすことはできません。野菜やタンパク質を積極的に摂ることも心がけましょう。

また、トレーニングメニューにスクワットをとり入れることで、脚の大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝がアップします。

引用元-女性が効果的に腹筋を割る方法 | ヘルスケア大学

腹筋を鍛えることで身体の体幹が安定。
体幹は、内臓の場所を正しい位置に保つ作用も持っているので
「姿勢がよくなる=内臓の位置が定まる=体の内側が丈夫に保たれる」
という、相乗効果も得られるというわけ★

さらにさらに、内臓の位置が正しく収まることで、
内蔵の働きも良くなっていきます。

特に腸の動きが良くなることで、女性の大敵である「便秘」や
「自律神経の乱れ」などにも効果が出てきます。
自律神経が乱れると「頭痛」「肩こり」「疲労感」など、
日常生活に支障をきたす症状も出てくるので、
一見して関係のないようなものも、腹筋で解消されることも♪

引用元-毎日の腹筋で女性の身体はこう変わる!その効果とは! | for your smile

正面・下腹・サイドを鍛える腹筋運動

クランチ
足を椅子などに乗せて行う上体起こしの事です。
上体を起こすときは90度まで上げる必要はありません。
30度ほどあげ、一番腹筋を使っている場所で3秒キープする。
この動きを繰り返せば十分です。

引用元-女性の腹筋を割る方法

膝上げ腹筋
寝ながら出来るので簡単です。
まず、仰向けになり膝を上げ90度に曲げます。
上げた状態のままキープし続けます。
ただ、これだけです。
1分ほどキープ出来ると良いでしょう。
 

引用元-女性の腹筋を割る方法

【ツイスティングクランチ】
(1) 両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。
(2) 上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻す。これを左右交互に行う。
※10回を1セットとして2~3セット行う。

【ツイスト】
(1) 仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げる。
(2) 腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していく。
※10回を1セットとして2~3セット行う。

引用元-”腹斜筋”筋トレでくびれ実現!腹斜筋を鍛えるトレーニング5選!

効果的な腹筋の回数は何回?どれくらいで変化するの?

ダイエットに効果的な回数
ではどのくらいの回数が適しているかと言うと、シェイプアップでは15~20回が適しているのです。「えっ少なくない!?」と思ったかもしれませんが、筋肉を鍛えるために重要なのは回数ではなく、筋肉にしっかりと効かすことなのです。

意識を集中して鍛えることで15~20回の回数でもしっかりと効かすことができるのです。大切なことは『しっかり意識を集中して鍛える』これを忘れないで下さい。そして1セット15~20回で行い、2~3セット行うのが効果的な筋肉の鍛え方となります。

引用元-ダイエットに効果的な腹筋運動の回数|お腹の脂肪.com

筋トレは最低3ヶ月は我慢すること

トレーニングをはじめるとすぐに体は変化しはじめます。はじめは体の内側から変化していくので見た目の変化として実感するのは難しいものですが、身体は確実に変化していますので最低3ヶ月間はあきらめずに継続することが大切です。

引用元-筋トレダイエットの効果が表れるまでの期間とは | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

女性は腹筋が付きにくい!効果的な筋トレのタイミングは?

女性は腹筋がつきにくい?

女性は男性に比べ、筋肉がつきにくいため、割れた腹筋を手に入れたい、という場合は男性よりもハードルが高くなります。では、なぜ女性は筋肉がつきにくいのでしょうか。その理由として、以下のものがあげられます。

女性には男性ホルモンが少ない

筋肉を作り出す上で必要な栄養素であるタンパク質。このタンパク質を筋肉に変化させるために重要な役割を果たすのが成長ホルモンと男性ホルモンです。女性は男性に比べ、この男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

引用元-女性が効果的に腹筋を割る方法 | ヘルスケア大学

よく空腹の状態で筋トレをする人がいます。実は、これは筋トレの観点からすると逆効果になります。というのも、必要なエネルギーがありませんから、自分の筋肉を分解してそれをエネルギー源に充てようとします。これでは、筋トレをしても効果は上がりません。

ですから、食事をすることで、十分にエネルギーがある状態で筋トレをするといいでしょう。

また、筋トレのあとは筋肉が破壊されて修復をする必要がありますから、栄養補給のための食事をする必要があります。このために、食事と食事の合間を取った時間帯が筋トレの理想的な時間帯になってくるのです。

引用元-筋トレは食事の前と後どっちが効果的? | 筋トレ豆知識

基本的に、体の体温は午後の時間帯の方が比較的高い状態になりがちなので、時間のある人は、午前中よりも午後に筋トレをするとより効果的であると言えるでしょう。

引用元-筋トレの効果を高める時間帯は? – 筋トレ豆知識 – 初心者向け筋トレ方法実践サイト

筋トレ後の有酸素運動で効果アップ!筋トレ後ってどれくらい後?

筋トレを行うことで代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい身体になると先ほど述べました。しかし、この段階ではまだ不十分です。筋トレが終わった段階というのは身体の脂肪が分解されて血液の中にある状態です。つまり、まだ脂肪は消費されずに身体に残っています。この脂肪を効率よく使ってやることで初めて脂肪が消費されダイエットにつながります。

脂肪を燃焼する最も大切な運動は有酸素運動です。有酸素運動とはジョギングやウォーキング、水泳などの比較的軽い運動のことを指します。筋トレ後に有酸素運動をしっかりと行うことで脂肪を消費でき高いダイエット効果が得られると言われています。

引用元-「筋トレダイエット」で女性らしく痩せる厳選メニュー5選!ボディバランスを整えて究極の美ボディをゲット!|welq [ウェルク]

そして、アドレナリンと成長ホルモンの分泌ピークが重なるのが筋トレ開始20分後。これが有酸素運動のベストタイミングです。このため、有酸素運動の20分前に筋トレをやっておけば、いきなり有酸素運動をやるよりも腹筋を割るための脂肪燃焼が大幅アップします。

引用元-腹筋を割るには筋トレが先?有酸素運動が先?

まとめ

腹筋だけでは痩せないなんて!とショックを受けた方もいるのでは?しかし、筋肉がなくては有酸素運動や食事制限をしても効果が少ないのも事実。綺麗に痩せるためには腹筋も欠かせませんね!

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