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良質なタンパク質を摂りたい!必須アミノ酸を含んだ食品は?

      2016/06/27

良質なタンパク質を摂りたい!必須アミノ酸を含んだ食品は?

健康な体を作るためには普段食べている食事の栄養を考えるのは大事ですよね。では良質なタンパク質はどんなものに多く含まれているのでしょうか。今回はアミノ酸を含んだ良質なタンパク質のある食品について調べました。

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良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品(肉類)

豊富なたんぱく質と共にアミノ酸を多く含む牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類は、現代の食生活において主役を務める食品といえます。

最近では脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を多量に含み低コレステロールである羊肉が注目を浴びています。肉類はたんぱく質・アミノ酸と同じ位に脂質を多く含む為、食べすぎると生活習慣病の原因となるため慎重な献立の組み立てが要求されます。

引用元-【アミノ酸の摂取】アミノ酸を多く含む食品 – アミノ酸白書

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品(魚類)

お魚のたんぱく質は、良質で100点満点

たんぱく質の栄養価は、それを構成するアミノ酸の種類と量によって優劣が決まります。アミノ酸のうちでも、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類は、人体でほとんど合成されないうえに、人体にとって必要不可欠なもので、必須アミノ酸と呼ばれています。人間はこれらの必須アミノ酸を、必ず食物から摂取しなければなりません。お魚のたんぱく質はこれらの必須アミノ酸を量的に満たし、バランスよく含んでいるため、吸収や体内での利用効率のよい良質のたんぱく質なのです。また、食品から同じ量のたんぱく質を摂取する場合、魚の脂質含有量は畜肉のそれに比べて少ないので、魚は脂質の摂り過ぎを心配しない健康的な食品といえます。

引用元-生活:練りものには栄養がいっぱい 【練りもの】教室 紀文アカデミー 紀文食品

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品(乳製品)

9種類の必須アミノ酸の必要量(アミノ酸価)をすべて満たしているものが、“良質のたんぱく質”とされます。牛乳は卵と並んで、その代表となる食品で、必須アミノ酸の含有バランスがとても良いのです。

たとえば、必須アミノ酸の1つリジンは、たんぱく質の吸収を助け、成長促進や組織の修復に欠かせないもの。でも、主食のご飯やパンには少量しか含まれていないので、リジンを補うには必須アミノ酸を豊富に含む牛乳が適しています。

また、牛乳のたんぱく質の成分のうち、約80%がカゼイン(リンたんぱく質の一種)です。カゼインには、健康に役立つさまざまな機能(小腸でのカルシウムの吸収を助ける、神経の興奮を鎮める、免疫力を高めて病原菌の増殖を抑えるなど)があることが知られています。

一方、カゼインを除く残りのたんぱく質を、ホエイ(乳清)といいます。ヨーグルトを置いておいたときに、上にたまる液体がホエイです。このホエイにも、免疫力を高め、骨を丈夫にする働きがあることがわかり、注目されています。

引用元-第1回 牛乳・乳製品の栄養素って、すごい!|知ってミルク|食を知る|明治の食育サポート|株式会社明治

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品(豆類)

大豆は昔から「畑の肉」と呼ばれるほど、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は、私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪などをつくる原料として欠かせない栄養素で、約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、そのうち体内では合成することができないために、食品から摂取しなければならないのが必須アミノ酸。成人では10種類、子供では11種類が必要とされる必須アミノ酸を、大豆はバランス良く含んでいることから、大豆のタンパク質は「良質」だといわれているのです。

引用元-日本の伝統食 豆類・豆製品を見直そう|すこやかネット|NIPRO-ニプロ株式会社- 「その技術は、人のために。」 

動物性タンパク質と植物性タンパク質、両者の食品をバランスよく摂ろう

現代人は、ヘルシーな植物性食品よりも、肉や魚など動物性のたんぱく質を多く摂取する傾向があります。

しかし、動物性タンパク質は脂肪になりやすく太りやすいのです。

一方、植物性タンパク質ばかり食べていたら、必須アミノ酸が十分ではないため健康にも美容にもあまり良くありません。

要はバランスです。

どちらも程よく摂取するのが理想です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の理想のバランスは、『1対1』と言われています。

ただ、動物性タンパク質のとりすぎは太りやすいと言いましたが、タンパク質のとりすぎが原因で太ることはあまり考えられません。

確かに肉や魚などの動物性タンパク質の食品は“高カロリー”ですが、それはタンパク質が豊富という理由ではなく、油(脂質)を多く含んでいるからです。

引用元-たんぱく質の摂りすぎや不足の健康被害&タンパク質が多い食品 | ダイエット&健康の最新情報

まとめ

普段何気なく食べている食事ですが、どんなものに特に良質なタンパク質が入っているのか確認して食事を摂るのも、更なる健康への第一歩になるのではないでしょうか。

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