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1ヶ月で1㎏減らす裏技は脂肪の燃焼1日230キロカロリー

      2016/06/27

1ヶ月で1㎏減らす裏技は脂肪の燃焼1日230キロカロリー

1kg痩せるためには、7000kcalを何らかの形で減らす必要があります。ここで忘れていけないのが「リバウンド」です。「リバウンド」なく痩せると言うことが重要で、 1ヶ月で1〜2kg減がリバウンドの少ない減量と言われます。

そこで今回は、脂肪1㎏を1ヶ月で7000キロカロリー痩せるために必要な知識についてまとめてみました。

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脂肪1gを減らすために7カロリー減が必要

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪1gは9キロカロリーで計算します。

体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。

いずれにしても、脂肪1gを減らすだけで7kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。1キロの脂肪を落とすためには7000kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。

引用元-◆◇医師が教える! 1分ダイエット◇◆

1ヵ月で1㎏減するために1日230kcal減する

ダイエットの基本は「摂取カロリー」−「消費カロリー」を赤字にすること。1㎏の脂肪は7000kcalに相当するので、摂取を減らすか消費を増やす、または両方同時に行うしかありません。

では、1日にどれくらいのペースで進めたらいいのでしょう? リバウンドを避けるため、ダイエットは緩やかなペースで時間をかけて、少しずつ体重を減らしていくのが理想です。たとえば、1ヵ月に1㎏減を目標にする場合、1日約230kcal減らせばいい計算になります。食べ物ならご飯1杯(140g)、速歩で消費するなら約80分かかります。

引用元-脂肪を1kg(7000kcal)減らすには?〜1日の消費カロリーを増やそう! | ウェルネスリンク – WellnessLINK

1㎏の脂肪を1ヶ月で減らす−1日230kcalの運動量とは?

エネルギーの消費量は、強度(メッツ)×時間(h)×体重(kg)の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものです。安静時は1メッツです。

〈体重60キログラムの人の場合〉
‣ランニング 約25分 (8.3メッツ)
‣水泳 約25分 (8.3メッツ)
‣エアロビ 約30分 (7.3メッツ)
‣自転車に乗る 約65分 (4メッツ)
‣速歩 約60分 (4.3メッツ)

引用元-神戸市:間食の適量

1ヶ月で1㎏体重減を目指して−1日の間食は200kcal分までに

嗜好品の200kcalまでの目安

■お菓子類
せんべい 3〜4枚(200kcal)/和菓子小1個(160kcal)/スナック菓子1/2袋(200kcal)/ショートケーキ 小1個(200kcal)

■アルコール類(200kcal)
日本酒コップ1杯(200ml)ビール? 缶1本半(500ml)/ワインコップ1杯(260ml)/焼酎(ストレート)コップ半分(100ml)

■清涼飲料類
炭酸飲料1缶 350ml(160kcal)/ジュース2パック 400ml(160kcal)/スポーツドリンク 500ml(80kcal)

引用元-1日に食べて良い嗜好品摂取量の目安とは? | 美肌レシピ

1ヶ月で1㎏の脂肪を落とすために1日230kcalを減らすためのウォーキングは?

■普通に歩く時の速度

体重50kg/30分:80kcal(1ヶ月実践で-333g)
体重50kg/1時間:160kcal(1ヶ月実践で-666g)

体重60kg/30分:95kcal(1ヶ月実践で-400g)
体重60kg/1時間:190kcal(1ヶ月実践で-800g)

■早足でのウォーキング

体重50kg/30分:130kcal(1ヶ月実践で-540g)
体重50kg/1時間:260kcal(1ヶ月実践で-1080g)

体重60kg/30分:160kcal(1ヶ月実践で-666g)
体重60kg/1時間:320kcal(1ヶ月実践で-1.3kg)

体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、だいたいこんな感じです。

引用元-ウォーキングの効果〜時間ごとの消費カロリー(30分・1時間)〜 | ダイエット&健康の最新情報

1ヶ月で1㎏の減量−食事で1日に230kcalを減らすには?

** 豚肉類 **
ポークソテー345Kcal
生姜(しょうが)焼き3枚265Kcal
トンカツ1枚660Kcal
串カツ2本530Kcal
角煮(バラ肉) 670Kcal

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう!

ハンバーガー 241Kcal
チーズバーガー 296Kcal
ビッグマック 546Kcal
てりやきマックバーガー 470Kcal
ダブルチーズバーガー 443Kcal

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう!

** 牛肉類 **
ステーキ(サーロイン200g)600Kcal
同上で和牛 1000Kcal
ステーキ(ロース200g)500Kcal
同上で和牛 830Kcal
ステーキ(ヒレ200g)270Kcal
同上で和牛(食べたい…) 450Kca

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう!

まとめ

大体の目安が判れば、後はリバウンドをしない様にコンスタントにダイエットを行っていきましょう。運動が出来ない日は食事で少し加減すれば良いのです。

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