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三大栄養素 糖質・脂質・タンパク質とカロリーの関係

      2017/01/18

三大栄養素 糖質・脂質・タンパク質とカロリーの関係

人間が生きていくために必要とされる栄養素。中でも糖質・脂質・タンパク質は三大栄養素と呼ばれ体を動かす力として活躍してくれます。ダイエットや体質改善時に気になる各々のこととカロリーについて調べてみました。

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カロリーって?糖質・脂質・タンパク質のカロリーは?

弁当のカロリー表示、おやつのカロリー表示、減量中はなにかと「カロリー」が気になるものです。ところで、普段何気なく使っている「カロリー」という言葉、皆さんはその意味をご存知でしょうか。

● カロリーは食物が持つエネルギーの単位
カロリーとは、食物が持つエネルギーを現す単位のことを指します。食物が持つエネルギーは、密閉容器の中で燃やした時に、発生した熱量によって水の温度が何度上昇するかで示されます。ちなみに1カロリーとは1gの水の温度を、1度上昇させるために必要なエネルギーで、栄養学では通常この1,000倍のキロカロリー(kcal)を基本単位としています。

引用元-体脂肪ナビ.com | ところで、カロリーっていったい何?

摂取カロリーとは食べ物によって、体内に入ってくるエネルギーです。食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つだけです。
それぞれのカロリーは
「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4Kcal
「脂肪」のカロリー:   1グラムあたり9Kcal

つまり炭水化物を1グラム食べるのと脂肪を1グラム食べるのとでは体内に蓄積されるエネルギーが違うということです。

引用元-摂取カロリーとは?

摂取すべきカロリー

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal〜2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。

年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、摂取するカロリーも少なくていいわけです。また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなります。
これに加えてよくカラダを動かす量によって異なる消費カロリーを足したものが、その人の1日の摂取カロリーの目安になります。

以下、男女、年代、労働(生活環境)の違いによる摂取カロリー目安です。

■ 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い:  デスクワーク、家にいる主婦など
中程度: 立ち仕事や営業
やや重い:1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い:  1日1〜2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など

女性
   軽い   中程度  やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

男性
   軽い   中程度  やや重い 重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

成人の一日の必要摂取カロリーを計算する方法

■標準体重から計算する方法
必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。

計算式は『身長(m)x身長(m)x22』です。

例えば
身長が162cmなら標準体重は
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368
で約58kgになります。

そこで一日に必要な摂取カロリーは
体重に25〜30を掛けた数字になります。

58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)

必要摂取カロリーは一日あたり1450〜1740kcalとなります。

引用元-成人の1日の必要摂取カロリーは!?

糖質・脂質・タンパク質の役割

糖質の役割

主な働きは以下のようなものです。

・脳・神経系に対する、速効性の高いエネルギー源になる
・筋肉の運動や体温を維持する
・体内に貯蔵される(グリコーゲンに形を変える)
・体内を循環してエネルギーを供給する

また、熱や力の元になっている糖質は、グリコーゲン・グルコースなどの一部が体構成素としても役立っています。また、ペクチンなどの難消化性多糖類(食物繊維)が便秘の予防に、そして血中コレストロールの低下作用などが認められています。

引用元-糖質の役割:栄養管理をマスター!

脂質(脂肪)

脂質はエネルギー源として使われる他に、細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となり、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割があり、肌や頭皮の健康にかかわっています。
しかし、脂質は摂り過ぎの傾向にあります、即効性のエネルギーである糖質と違い、脂質はある程度蓄えのきくエネルギー源ですので、摂りすぎた分は主に脂肪になります。
脂肪=肥るというイメージの方が多いと思いますが、必須アミノ酸と並ぶ発育成長および健康維持に欠かせない体組織構成物質として、5大栄養素のひとつに数えられています。
脂肪の中には、体内で合成されない「必須脂肪酸」というものがあり、リノール酸は最も重要な必須脂肪酸で、特に幼児の成長・発育に重要な働きをします。
また脂肪酸は、血圧や血液凝固、炎症や他の体の機能のコントロールを助けます。

引用元-栄養 | 脂質(脂肪) その成分と働き特徴

タンパク質とは?

タンパク質は筋肉や臓器などをつくっている構成成分になります。人間にとって、なくてはならない栄養素です。
肉・魚介類・豆類・卵などに多く含まれています。
タンパク質の多くはアミノ酸から成っており、炭素・水素・酸素・窒素で構成されています。

また、タンパク質の役割には以下のようなものがあります。
・筋肉や内臓をつくる
・ホルモン・酵素などの材料になる
・病気に対する抵抗力をつける

引用元-タンパク質とは?:栄養管理をマスター!

糖質・脂質・タンパク質、理想の摂取割合

糖質

体を動かすために必要な糖質は、3大栄養素の中で最もたくさん摂る必要があります。
食事の中で糖質が占める割合の目安は大体50〜55%くらい。

ごく普通の生活をしている人なら50%あるいはそれを少し下回るくらいに、運動による消費カロリーが多い人の場合は55%くらいにすると良いでしょう。

低インシュリンダイエットのような方法に取り組んでいる人の場合は標準より少なくする必要がありますが、減らし過ぎると体が疲れやすくなったり筋肉が落ちたりするので、過度な制限は禁物です。

タンパク質

筋肉や内臓の材料となるタンパク質は、糖質の次に量が必要な栄養素です。

現在の体を維持する事が目的なら、食事の中に占める割合は約20%程度。
激しい筋力トレーニングなどを行っている人の場合は30%程度
が目安になるでしょう。

※なお、筋トレを行っている人のパーセンテージが普通の人の2倍とならないのは、アスリート場合、食事の全体量が普通の人よりも多くなるからです。

脂質

脂質はどちらかというと敬遠されがちな栄養素ですが、一定量は必ず摂るべきです。

体を維持すればよいという場合は25%程度、ダイエットを行っていたり体脂肪の少ない体スポーツ選手のような体を目指している人は20%以下が目安になると思います。

引用元-糖質・タンパク質・脂質の理想割合 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

ダイエットするならば…カロリー制限vs糖質制限

【糖質制限が向いている人】
・積極的に運動をしたいわけではない
・仕事が忙しく、日常的に運動をする時間が取れない
・食べる量を減らすのは苦痛。満足するまで食べたい
・炭水化物がダメなら肉や野菜を楽しもう!と頭を切りかえられる
・タンパク質の摂取量を考慮した食生活ができる

【カロリー制限が向いている人】
・運動が大好き
・運動をする時間があり、習慣にしている
・食事量が少なくても気にならない
・仮に依存症だとしても炭水化物は絶対に減らしたくない

引用元-「糖質制限VSカロリー制限」あなたに向いているのはどっち?(2/3) – mimot.(ミモット)

カロリー制限は、食べ慣れた炭水化物を主食にしたままでいいメリットがありますが、食事毎に血糖値が大幅に上がり、インスリンが大量に追加分泌されます。脂肪が増えやすく、運動しても減りにくい状態なので、かなり食べる量を減らし、それなりの強度の運動を習慣にできなければ、効果がありません。

もともと小食で、たくさん食べたり、間食したりしなくても気にならず、なおかつ体を動かすのが大好きで、時間もある人であれば、カロリー制限も苦にならないでしょうね。

一方で糖質制限は、インスリンの分泌量が少なくなるので、基本的に運動の必要がありません。運動があまり好きではない人や、運動する時間が取れない人に向いています。

ただし、食べ慣れている炭水化物を、主食から外さなければいけません。また、血糖値の維持に必要なため、タンパク質と脂質を積極的に摂取する必要があります。ステーキやハンバーグ、魚料理、卵料理、チーズなどを食べるのが好きでないと、なかなか大変です。

引用元-「糖質制限VSカロリー制限」あなたに向いているのはどっち?(2/3) – mimot.(ミモット)

まとめ

生活習慣病という言葉が定着した現代、自身の体について注目しだす年齢は若年層へと広まっています。見た目だけをよくするためにダイエットに励む方も多いかもしれませんが、摂取する栄養素の特徴や役割をよく理解し、無理のない健全な手段を選択することが重要ですね。

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